各位老哥老姐，我们《老来 “俏”》系列越聊越细，越聊越交心！上期聊 “巧吃主食”，很多朋友留言说：“跟着做了小米南瓜粥、杂粮二米饭，不只肠胃舒服了，血糖也比曾经稳了，每天吃饭都有新味道！”

  日子过得适意，总少不了零食的陪同 —— 看电视时、出门漫步时、下午犯困时，嚼点小零食，既能解馋，又能弥补点能量。可我们中老年朋友选零食，总犯难：超市零食形形色色，要么太甜太油，吃了不舒服；要么没养分，吃了白吃；还有的增加剂太多，越吃越伤身。今日咱就把 “零食攻略” 讲透，教您辨明健康零食和废物零食，引荐 5 类定心吃的小零食，还有避坑技巧，让您解馋又养分，吃着不踩坑、不添担负！

  我们年岁大了，代谢慢、肠胃弱，还有不少人有血压高、血糖高的问题，吃错零食不只解不了馋，还或许添缺点：

  其实中老年吃零食，中心是 “选对不选错、适量不贪多”—— 选对品种，零食便是身体的 “小弥补”；吃错品种，才会变成 “小担负”。每天吃一点，解馋又养身，何乐而不为？

  坚果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸，能护血管、强体质，是中老年的 “抱负零食”，要点选这几种，好嚼又健康：

  引荐：核桃（每天 1-2 颗，补大脑、护血管）、杏仁（每天 3-4 颗，润肺、补维生素）、花生（原味水煮，每天 5-6 颗，别吃油炸、盐焗的）、南瓜子（每天一小把，补微量元素）；

  怎样选：坚决买 “原味无增加” 的，避开盐焗、糖炒、琥珀桃仁（加了很多糖和油）；看配料表，只要 “坚果自身”，无别的的增加剂；

  小提示：坚果热量高，别贪多，每天总量不超越一小把（约 10 克），吃多了简略上火、长胖；牙欠好的朋友，可把核桃、杏仁碾碎了吃。

  比起油炸薯片、蜜饯，天然烘干的薯芋干、果蔬干，保存了本来的养分，口感软糯，合适解馋，要点引荐这几种：

  引荐：蒸山药干（软糯不粘牙，健脾养胃）、冻干苹果片（无增加糖，保存苹果养分，酥脆不费牙）、烘干红薯干（无额定加糖，天然甜美，别买蜜饯款）、冻干草莓干（低糖、保存维生素）；

  怎样选：配料表只要 “食材自身”，无蔗糖、无油、无防腐剂；避开 “蜜饯、果脯”（比方蜜枣、葡萄干，加糖太多）、油炸果蔬片（比方油炸红薯片）；

  小提示：薯芋干含糖量偏高，血糖高的朋友每天吃 1-2 片即可，别多吃。

  无糖酸奶、牛奶片这类零食，既能弥补蛋白质和钙，又能缓解饥饿，合适上午 10 点、下午 3 点当加餐，特别合适缺钙、肠胃弱的朋友：

  引荐：无糖酸奶（选 “生牛乳发酵”，无增加糖，口感浑厚，能促消化）、牛奶片（原味无糖，每天 2-3 片，便利带着，出门能吃）、低脂牛奶（小包装，睡前喝一杯，助眠又补钙）；

  怎样选：看配料表，“碳水化合物” 含量低，无 “白砂糖、果葡糖浆”；酸奶选保质期短的（冷藏款），增加剂更少；

  小提示：肠胃灵敏、怕凉的朋友，无糖酸奶可提早从冰箱拿出来放 10 分钟再吃，防止影响肠胃。

  想吃糕点类零食，别买蛋糕、饼干，选杂粮做的小点心，口感松软、无增加，既能顶饥饿，又不升血糖：

  引荐：杂粮窝头（迷你款，无糖无油，玉米、小米做的）、全麦小馒头（原味，无增加糖和油）、山药糕（无蔗糖，软糯健脾，合适牙欠好的朋友）；

  怎样选：配料表以 “杂粮、薯类” 为主（比方玉米面、山药粉），无白砂糖、黄油、防腐剂；避开 “奶油蛋糕、曲奇饼干、桃酥”（高油高糖高盐）；

  小提示：杂粮点心也是主食，吃了之后，正餐的米饭、馒头要恰当减量，防止吃太多。

  比起蜜饯，天然晾干的果干（无额定加糖）更健康，能弥补维生素和膳食纤维，合适偶然解馋：

  引荐：原味葡萄干（无增加糖，每天 3-4 颗，补钾）、无花果干（天然甜美，每天 1-2 颗，健脾开胃）；

  怎样选：避开 “蜜渍果干”（比方蜜渍葡萄干、蜜饯无花果），这类加了很多糖，血糖高的朋友要避开；

  小提示：果干含糖量高，每天总量不超越 5 颗，别当日常零食，偶然吃即可。

  高油高盐类：油炸薯片、盐焗坚果、辣条、腌黄瓜干，吃了加剧肠胃担负，升高血压、血脂；

  高糖增加类：糖块、巧克力、奶油蛋糕、蜜饯、含糖块脯，升血糖快，伤牙齿、易长胖；

  增加剂过多类：各种 “网红零食”（比方夹心饼干、果味软糖）、含防腐剂的腌制品，影响肠胃，长时刻吃有害健康；

  不易消化类：硬饼干、油炸糕点、坚果脆片，牙欠好、肠胃弱的朋友吃了，简略腹胀、噎着。

  选对时刻：别空腹吃、别睡前吃（睡前 1 小时内不吃），优先选上午 10 点、下午 3 点当加餐，既能缓解饥饿，又不影响正餐；

  操控量：每天零食总量不超越 20 克（约两小把），别贪多，比方坚果一小把、酸奶一杯、薯干 1-2 片，浅尝辄止；

  调配着吃：吃零食时，调配一杯淡茶水（比方菊花枸杞茶、绿茶），解腻又补水；别调配碳酸饮料、含糖块汁，防止两层加糖。

  答：能够吃，但要选 “低糖、无增加” 的！优先选原味坚果（每天 1-2 颗）、无糖酸奶（一杯）、冻干果蔬片（1-2 片），避开薯芋干、果干；吃零食后，正餐主食恰当减量，防止血糖动摇。

  答：选 “软糯、酥脆易嚼” 的！比方无糖酸奶（不必嚼）、山药干（蒸软的，一抿就化）、碾碎的坚果末、冻干苹果片（酥脆不费牙）、迷你杂粮窝头（松软），避开硬坚果、硬饼干。

  答：教您一个 “简略方法”：只看 3 点，满意就买，不满意就不买① 配料表越短越好，最好只要 1-2 种食材；② 无 “白砂糖、果葡糖浆、黄油”；③ 无 “防腐剂、香精”；真实看不懂，就选我们引荐的 5 类，准没错。

  老哥老姐们，晚年生活不必故意 “忌口” 零食，关键是 “选对、吃对”。一把原味坚果、一杯无糖酸奶、几片山药干，既能解嘴馋、添趣味，又能补养分、护身体，让平平的日子多一份小满意。

  从今日开始，无妨把家里的废物零食换成我们引荐的健康零食，看电视时嚼两颗核桃，出门时带两片冻干苹果片，下午犯困时喝一杯无糖酸奶，渐渐养成健康吃零食的习气。吃对零食，不只不添担负，还能让身体更健康、心境更酣畅，我们的 “老来俏”，便是要吃得高兴、吃得健康！

  零食吃对了，日常喝水也有学识！下一期，我们聊聊《“喝水摄生”｜中老年别瞎喝，这 3 种水多喝，4 种水别碰，护血管、养肠胃》！教您怎样喝对水、喝够水，避开喝水误区，每天喝对水，少患病、更健康！

  您平常喜欢吃啥零食？有没有自己发现的 “健康小零食” 引荐？比方自家做的红薯干、核桃酥的小技巧？欢迎在谈论区共享，让我们一同学！觉得今日的内容有用，就点个【在看】，转发给身边的老伙计，我们一同吃对零食，吃出健康好状况！