一提到坚果，你会想到哪些？瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再惬意不过。在众多坚果中，榛子以其独特的风味和营养价值脱颖而出。

  我国在上世纪80年代开始研究中欧榛子品种的杂交，在90年代末培育出了平欧杂交榛。2000年后，该品种陆续被我国二十余个省区引种栽培。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势，耐寒，适宜年均气温7.5—13℃。另外，杂交榛的果仁大、皮薄，产量还高。

  榛子富含脂肪，其中大多数是健康的不饱和脂肪酸。然而，这些脂肪酸在接触到空气后易发生氧化，进而产生一种令人不悦的“哈喇味”。为避免这样的一种情况发生，在每次取用榛子之后，应该立即将其密封起来，以减少与空气的接触。

  单不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，由此减少心血管疾病的风险。此外，多不饱和脂肪酸还能提高记忆力、判断力，改善视神经。

  榛子可谓是营养全能选手，根据不同品种和加工方法的数据，每100g的钙含量在80多到800多毫克不等。《中国食物成分表》中，有4种榛子的数据，分别是：

  而纯牛奶的钙含量是107mg/100g，调制乳的钙含量一般在78mg/100g以上，所以说榛子的钙含量可以媲美牛奶，并且炒榛子的钙含量是牛奶的8倍左右。除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每100g高达600~1200mg，是富钾大户香蕉的3—6倍。钾对稳定血压、心脏健康都有很好处。

  榛子不仅是一种美味的零食，还具备极高的营养价值。特别是它富有丰富的膳食纤维，特别是不溶性膳食纤维，这对于促进消化健康很重要。每100克榛子中含有大约9.6克的不溶性膳食纤维，这一数值确实比许多常见的水果和一些蔬菜要高得多。

  除了维生素E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每100g榛子含有原花青素490.8mg，是红葡萄酒的1.7倍，李子的2.4倍。这些抗氧化物质能够在一定程度上帮助身体清除自由基，保护细胞不受损伤，从而有助于延缓衰老和预防疾病。

  带壳的榛子果仁接触氧气少，相比于完全剥好的，更加有助于保存，延长保质期。另外，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在选择时最好选原味的。‍

  因为榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱和脂肪酸，接触了空气容易氧化产生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。另外，水分有助于微生物的滋生，尽量放在避光、干燥的区域。

  榛子作为油性坚果热量很高，100g就有600多千卡。所以虽然榛子很好，但别吃多了，小心长肉。《中国居民膳食指南》建议，坚果每周50g—70g，也就是每天10g就足够了。一个榛子果仁的重量大约在0.7克至1.5克之间，如果你今天只吃榛子不吃别的坚果，小个的能吃14颗，大个的7颗就差不多了。

  榛子是常见的容易过敏的坚果。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反应，但如果对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时候先少吃点看看有没有反应。如果过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

  catalogs:115814;contentid:13158421;publishdate:2024-10-22;author:王焕君;file:80-1a7ab7ad-b03d-4d28-b7cc-0dc720bb6885;source:29;from:人民网科普;timestamp:2024-10-22 14:20:40;

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