一说到坚果，你会想到哪些？瓜子、开心果、腰果、巴旦木、核桃……追剧、围炉煮茶时，吃些坚果，再惬意不过。

  在许多坚果中，榛子以其共同的风味和养分价值锋芒毕露。作为“坚果之王”，榛子不只口感香醇，更蕴含着丰厚的养分成分，对健康有着许多优点。

  榛子是桦木科榛属植物的果实。在 3000 多年前的《诗经》中，有 “山有榛，隰有苓” 的句子，意思是山上有榛子树，低湿的当地有茯苓。这是我国古代对榛子较早的文字记载，阐明其时榛子已为人们所熟知。

  其实，考古人员在陕西半坡遗址发现了许多现已炭化的榛子果壳和的果实，距今有 6000 多年，这表明其时的人们渐渐的开端食用榛子了。而在欧洲，榛子的食用前史就愈加久远了，考古学家在格陵兰的一个小岛上发现了许多有灼烧痕迹、前史超越 9000 年的榛子壳。

  榛子的种类有许多，国内的代表种类是毛榛平和榛，耐寒性极强，首要散布在东北、华北、内蒙古等北方地区。不过，这些榛子大多皮厚、果仁小，不借助东西很难剥开。而来自欧洲的欧榛则有很大的不同，欧榛的个头大，皮薄，便于食用。不过，由于爱温暖的环境（13～15℃），在我国榛子的首要培养区不太习惯。

  因而，咱们国家在上世纪 80 时代开端研讨中欧榛子种类的杂交，在 90 时代末培养出了平欧杂交榛。2000 年后，该种类连续被我国二十余个省区引种培养。平欧杂交榛结合了平榛和欧榛的优势，耐寒，适合年均气温 7.5～13℃。其他，杂交榛的果仁大、皮薄，产值还高。

  榛子之所以被誉为“坚果之王”，并非浪得虚名。无论是在坚果中仍是和其他食物比较，榛子的养分价值和对健康的优点，都是独占鳌头的。其间比较杰出的养分包含单不饱满脂肪酸、蛋白质、钙、钾、膳食纤维以及抗氧化物质等。

  榛子归于油脂类坚果，是含油大户，每 100g 含 57.3g 的脂肪。而其间，单不饱满脂肪酸的份额在 74% 以上，与橄榄油的份额适当。

  单不饱满脂肪酸有助于调理血脂，下降血液中低密度脂蛋白（LDL-C）的水平，由此削减心血管疾病的危险。此外，多不饱满脂肪酸还能进步记忆力、判断力，改进视神经。

  榛子可谓是养分万能选手，依据不同种类和加工办法的数据，每 100g 的钙含量在 80 多到 800 多毫克不等。

  而纯牛奶的钙含量是每107mg/100g，调制乳的钙含量一般在 78mg/100g 以上，所以说榛子的钙含量能够比美牛奶，而且炒榛子的钙含量是牛奶的 8 倍左右。

  除了钙，榛子的钾含量也是超高。榛子的钾含量，每 100g 高达 600~1200mg，是富钾大户香蕉的 3~6 倍。钾对安稳血压、心脏健康都有很优点。

  榛子不只矿物质丰厚，维生素也非常杰出，尤其是维生素 E 和维生素 B6。

  每 100g 的榛子中含有 23.9mg。维生素 E 是一种强效的抗氧化剂，有助于维护细胞免受自由基损害，

  维生素 B6 首要存在于白肉（如鸡肉和鱼肉）、动物肝脏和全谷物里，不过，榛子中的

  含量比金枪鱼和鸡胸肉还要高，每100g 含有 0.6mg，也是咱们日常弥补维生素 B6 的好帮手。维生素 B6 具有多种及其重要的效果，包含参加能量代谢、造血等重要环节，保持免疫和神经系统正常功用，

  除了维生素 E，榛子中还含有其他的抗氧化物质，如原花青素、类黄酮、多酚等。每 100g 榛子含有原花青素 490.8mg，是红葡萄酒的 1.7 倍，李子的 2.4 倍。

  这些抗氧化物质能够在必定程度上协助身体铲除自由基，维护细胞不受损害，然后有助于推迟变老和防备疾病。

  其他，调味过的榛子盐含量高，无形中增加了钠的摄入，在挑选时最好选原味的。看配料表，选只要榛子这一个成分的产品。此外，能够闻闻有没有哈喇味，有哈喇味的时间长，油脂呈现了氧化蜕变。

  由于榛子一半都是脂肪，且大部分都是不饱满脂肪酸，触摸了空气简单氧化发生哈喇味，所以每次取出后要注意及时密封。

  榛子作为油性坚果热量很高，100g 就有 600 多千卡。所以尽管榛子很好，但别吃多了，当心长肉。

  《我国居民膳食攻略》主张，坚果每周 50g～70g，也便是每天 10g 就足够了。一个榛子果仁的分量大约在 0.7 克至 1.5 克之间，假如你今日只吃榛子不吃其他坚果，小个的能吃 14 颗，大个的 7 颗就差不多了。

  榛子是常见的简单过敏的坚果，比方它是欧洲坚果过敏的根本原因。不过，大多数朋友吃榛子不会有啥反响，但假如对花生、腰果、核桃、桦树花粉等过敏的朋友，也可能对榛子过敏，吃的时分先少吃点看看有没有反响。假如过敏，除了不能吃榛子，那些加了榛子的蛋糕、饼干、巧克力、冰淇淋，最好也不要吃。

  总的来说，榛子养分价值超高，对心血管的健康有利。看到这儿，你是否感觉自己从前萧瑟了榛子，预备去买点吃了？

  [2]杨月欣.我国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

  [3]我国养分学会.我国养分科学全书 第2版（上册）.公民卫生出版社,2019

  [4]我国养分学会.我国居民膳食攻略（2022版）..公民卫生出版社,2022

  [5]马庆华,杨振,姜磊等.国际培养榛开展现状及在我国的引种使用[J].植物遗传资源学报,2023,24(03):599-614.

  审阅丨阮光锋 科信食物与健康信息交流中心副主任 中华防备医学会健康传达分会委员